產後恢復全攻略！告別胸部變小、肚子鬆弛、產後憂鬱

產後恢復是每位新手媽媽面臨的挑戰，是一個包括身體、心理和生活上各種變化的過程，需要耐心和時間。懷孕期間，媽媽們的身體經歷了無數的變化，產後恢復也同樣需要適當的護理和呵護。現在就來看看如何透過產後恢復全攻略，幫助產後身體快速恢復，重新獲得自信和活力吧！

產後身材恢復

怎樣才能快速回復產前的體態？遠離胸部萎縮、下垂，皮膚鬆弛。

產後胸部萎縮和下垂的原因有哪些？

激素變化

在懷孕期間，女性體內的激素水平會劇烈變化，這些變化可以影響乳房的大小和形狀。產後，激素水平的急遽下降可能會導致乳房萎縮和下垂。

哺乳

哺乳期間，乳房會因為內部的乳汁分泌而膨脹，但是哺乳結束後，乳房可能會失去彈性和容積，導致萎縮和下垂。

體重變化

懷孕期間女性體重的急速增加可能會對乳房造成壓力，導致乳房下垂。產後快速的體重減少也可能會影響乳房的大小和形狀。

年齡

隨著年齡的增長，乳房的皮膚和組織會逐漸失去彈性，導致萎縮和下垂。

產後胸部萎縮和下垂的恢復方法

保持適當的體重

過度肥胖或體重快速增加也是胸部下垂的原因之一。因此，保持適當的體重是保持胸部結構的一個重要因素。

穿合適的胸圍

穿著合適的胸罩能夠提供足夠的支撐，有助於防止胸部下垂。建議媽媽們選擇無鋼圈但有支撐的胸罩，可以減少胸部的壓力和負擔。

進行適當的運動

一些胸部肌肉的鍛練可以幫助恢復胸部的形狀和支撐力。例如俯身撐、側平板支撐等，可以有效鍛練到胸肌。

按摩胸部

適當的按摩有助於增加血液循環，促進胸部組織的彈性，可以使胸部緊實並提高結構的支撐力。

飲食均衡

攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質有助於保持胸部健康。特別是含有膠原蛋白、維他命C和E等成分的食物，有助於皮膚和組織的修復和更新。

產後胸部萎縮和下垂的問題可以透過適當的保健方法來改善。在進行上述方法時，也要注意持之以恆，以達到更好的效果。

產後肚子恢復

產後肚子恢復的原因有哪些？

子宮收縮不良

生產後，子宮需要恢復到其正常大小，並且恢復其原始的位置。如果子宮收縮不良，它可能會在腹部形成一個明顯的突起，稱為子宮肌瘤。這個問題可能需要醫療干預才能得到解決。

腹直肌分離

腹壁中有一對稱的肌肉，被稱為腹直肌。懷孕期間，這些肌肉會被撐開，以容納日益增大的胎兒。在一些情況下，這些肌肉可能無法完全恢復其原始位置，導致腹直肌分離。這可能會導致腹部凸出和不適感。

脂肪沉積

懷孕期間，婦女的體內會增加脂肪，以提供胎兒所需的營養和能量。產後，這些額外的脂肪可能會留在腹部和其他部位，特別是在缺乏運動和飲食控制的情況下。

脫力

在分娩過程中，骨盆可能會受到壓力和擠壓，這可能會導致脫力。脫力可能會影響腹肌，使其無法正常收縮。

飲食和營養

飲食和營養的不當可能導致脂肪沉積和肌肉虛弱，進而影響產後肚子的恢復。

產後肚子恢復的3大方法

一、飲食和營養

適當的飲食對產後恢復至關重要。身體需要足夠的營養來恢復體力和抵抗疾病。以下是一些健康的飲食建議：

• 多食用蛋白質：蛋白質是身體重建肌肉和組織所需的重要營養素。產後需要額外攝取蛋白質，以幫助恢復和補充乳汁。例如，肉類、豆類、奶製品、蛋類和堅果都是蛋白質的良好來源。

• 增加鐵的攝取量：產後女性需要更多的鐵質，因為分娩和流產會減少鐵質的儲備。鐵質有助於恢復體力和增加免疫力。例如，肉類、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食品都是鐵質的良好來源。

• 食用維生素豐富的食品：媽媽需要大量的維生素來維持身體健康。葉酸、維生素B12和維生素C等維生素豐富的食品有助於增強身體免疫系統和增加能量。

• 補充鈣質：產後需要攝取足夠的鈣質，妊娠期間，身體會將鈣質轉移到胎兒身上，因此產後需要注意補充鈣質。攝取足夠的鈣質有助於維持健康的骨骼和牙齒，維持骨骼健康和支持乳汁生產。例如，奶製品、綠葉蔬菜、堅果和鈣質強化的食品都是鈣質的良好來源。

• Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸對於心臟健康和免疫系統功能的維持至關重要。研究顯示，Omega-3脂肪酸還可以減輕產後抑鬱症狀。例如，深海魚類、堅果和種子都是Omega-3脂肪酸的良好來源。

• 多喝水：飲水對於產後恢復也很重要，因為它有助於保持身體水分平衡，並有助於乳汁的產生和排出體內廢物。建議每天攝取至少8杯水。喝足夠的水有助於保持身體水分平衡，也有助於減輕便秘問題。

• 避免攝取過多咖啡因：攝取過多咖啡因可能會影響睡眠質量，進而影響身體恢復。

• 避免過度節食：產後恢復需要一定的能量，過度節食可能會影響身體的恢復。建議在確保飲食均衡的情況下，適當控制食量。

二、運動

適當的運動有助於加速身體恢復並提高身體素質。運動可以幫助恢復核心肌群的力量和穩定性，改善姿勢，提高心肺功能和增加代謝率。
以下是一些適合產後的運動：

• 散步：這是一種非常簡單的運動方式，可以幫助增強身體的代謝率，改善血液循環，降低憂鬱症狀並幫助你感到更有活力。可以開始進行輕鬆的步行，然後逐漸增加步行時間和距離。

• 慢跑：如果習慣跑步，可以繼續在產後恢復期進行慢跑。然而，需要注意的是在進行慢跑之前需要進行足夠的休息和準備。

• 瑜珈：瑜珈可以幫助加強核心肌群的力量和穩定性，改善姿勢，增加靈活性和平衡能力，提高心肺功能。可以開始進行基礎瑜珈動作，例如坐姿靜坐和練習呼吸。

• 游泳：游泳是一種非常有效的有氧運動，可以加強身體的心肺功能，增加代謝率，改善身體柔軟度。然而，在進行游泳前需要確認傷口已經完全癒合。

由於每個女性的身體恢復速度不同，產後運動應該遵循適度進行、逐漸增加強度、注意休息和遵循醫生指導的原則，因此在進行任何運動計劃之前，最好先諮詢醫生並確保身體完全恢復。

三、注意清潔和衛生

產後注意清潔和衛生，對於恢復健康非常重要。產婦需要注意私密部位的清潔，選擇適合的衛生巾，注意乳房清潔，避免過度清潔和性生活，以及注意手部衛生。這些都可以幫助產婦避免感染和疾病，並促進產後恢復。

• 每天清洗私密部位：產婦在分娩後需要特別注意私密部位的清潔，建議每天至少清洗一次。使用清水或專用的清潔產品，不建議使用有刺激性的清潔劑。

• 選擇合適的衛生巾：產婦需要在產後使用衛生巾，建議選擇吸水性好、透氣性佳的產婦專用衛生巾，並注意每天更換。

• 注意乳房清潔：如果產婦選擇哺乳，需要特別注意乳房的清潔。每次哺乳前後可以使用溫水清洗乳房，避免細菌感染。

• 避免過度清潔：過度清潔也可能對產後恢復造成影響，因為過度清潔可能會導致陰道細菌群失衡。因此，建議避免過度清潔。

• 注意手部衛生：產婦和家人需要注意手部衛生，避免病菌感染。特別是在哺乳前和換尿布時，需要先洗手。

• 避免性生活：在產後的前幾週，建議避免性生活。因為在此期間陰道需要恢復，而性生活可能會增加感染的風險。

產後心理恢復

產後心理恢復是一個媽媽需要面對的重要挑戰。產後期間，身體和心理都會經歷巨大的變化，包括激素水平的波動、睡眠不足、照顧嬰兒的壓力等等，都有可能對心理健康造成負面影響。

產後心理恢復的原因

激素水平的變化

新生兒需要照顧，而母親的睡眠時間通常會因此受到影響，睡眠不足可能會對情緒和壓力水平造成負面影響。

睡眠不足

懷孕期間，體內激素水平急劇上升，而分娩後，這些激素水平會迅速下降，可能導致產後抑鬱症或其他情緒問題。

嬰兒需要照顧

產後期間，嬰兒需要母親投入大量時間和精力，這可能會對母親的情緒和壓力水平造成負面影響。

身體形象的改變

產後身體形象的改變，如體重增加、皮膚鬆弛等，可能會影響母親的自尊心和情緒。

產後心理恢復的5大方法

1.接受自己的情緒

產後情緒問題是常見的，例如產後抑鬱症和焦慮症。不要否認或壓抑自己的情緒，要學會接受自己的情緒並找到適當的方式去處理它們。例如：聽音樂、閱讀、冥想或與好友談話等。

2.睡眠和休息

睡眠和休息是恢復體力的關鍵。嬰兒的喂養和照顧可能會打亂您的睡眠規律，但要盡可能地保持良好的睡眠習慣。例如：利用嬰兒睡覺的時間來休息、讓家人或伴侶幫忙照顧嬰兒等。

3.建立社交支持

社交支持可以提高自尊心和情緒穩定性。與親朋好友保持聯繫，並加入產後支持小組或網絡社群，可以幫助您更好地理解和處理自己的情緒。

4.培養興趣愛好

繼續從事您喜歡的事情，如閱讀、烹飪、旅遊或學習新技能等，可以幫助您保持積極的情緒和心態。

5.尋求專業支持

如果您感到情緒問題嚴重或無法控制，請不要猶豫尋求專業支持。心理醫生、心理輔導員或產後護理師等專業人士可以為您提供專業建議和治療。

延伸閱讀：

• 產後胸部萎縮和下垂｜如何恢復胸部形狀和彈性？
• 真的回不去了嗎? 產後身材走樣的4大原因
• 【產後豐胸方法】避免5大NG行為＋正確保養，遠離產後胸部鬆弛！

IVY MAISON艾葳美胸

IVY=I Value You 我重視妳。IVY MAISON艾葳成立於2005年，致力於為女性打造完美的美胸保養方案，一直秉持著讓女性更美麗、更健康的理念。

在美胸保養領域中，我們將繼續不斷創新、精益求精，為妳提供更全面、更完美的美胸保養體驗！

www.ivymaison.com

IVY MAISON艾葳－領先全球18年的美胸專家

專注產後恢復、自然美胸保養，任何美胸問題都可以透過LINE詢問，您的問題將由專業顧問與醫師團隊回覆。

美胸專家 LINE 諮詢