生理期缺鐵會引起嗜睡和頭痛?貧血也是因為缺鐵嗎?

生理期缺鐵會引起嗜睡和頭痛?貧血也是因為缺鐵嗎?

月經失調是缺鐵引起的嗎?嗜睡和肩膀僵硬是因為貧血嗎?

你是否也在生理期間感到各種身體不舒服?如果是的話就要注意了,這些不舒服可能是因為你缺鐵!

當然,生理期間不舒服也可能是因為荷爾蒙平衡改變等原因而引起不適,但缺鐵也是導致身體不適的重要因素之一。

    本文將詳細介紹:

  • 生理期間為什麼會缺鐵?
  • 缺鐵對身體的影響?
  • 生理期間感到疲倦是否也是因鐵不足所致?
  • 鐵的建議攝取方式

同時也會推薦每日所需攝取的鐵含量及含鐵的食物!





什麼原因導致月經期間缺鐵和貧血?

月經期間每天大約流失2毫克的鐵

大部分在我們身體內的鐵都以血紅蛋白(血紅素)的形式存在於血液中。如果血紅蛋白含量很多,就表示體內有足夠的鐵,但在生理期間,隨著經血一同排出體外,血液中的血紅蛋白也會減少,從而減少體內的鐵。

這個缺失量大約為每日2毫克左右,如果不補充足夠的鐵,體內的鐵就會不斷減少,變得不足。



血紅蛋白水平降低就是 "貧血"

血液中的血紅蛋白(血紅素)不足被稱為「貧血」,貧血也有各種不同的類型,例如:

  • 腦貧血
  • 缺鐵性貧血
  • 惡性貧血
  • 溶血性貧血

在生理期間,隨著經血的排出,血紅蛋白的量也會減少,因此更容易發生缺鐵性貧血。這是因為血紅蛋白在身體中扮演著傳遞氧氣和養分的角色,如果血紅蛋白減少,就無法提供足夠的氧氣給全身,導致身體缺氧,而缺氧又會引起各種身體不適。

生理期缺鐵的5個症狀

在生理期間,身體可能出現各種不適,例如:感覺身體變沉重、有強烈的睡意、肩頸痛、易怒、膚色不佳等等。由於生理期間的荷爾蒙平衡會影響身體狀況,因此並非所有的不適感都是由於缺鐵所致,但解決缺鐵問題對身體來說真的很重要!如果你懷疑自己有缺鐵的情況,建議你檢查是否有以下症狀。



1. 脖子僵硬/頭痛

月經來的時候,除了腹部疼痛外,也有肩頸痛和頭痛的困擾?

如果在生理期間感覺肩膀容易僵硬和頭痛,有可能是因為缺鐵造成的。如上所述,缺鐵會導致血液中的血紅蛋白減少,無法為肩部和頭部提供足夠的氧氣和營養,從而容易導致肩頸痛和頭痛。如果在生理期間感到肩頸痛和頭痛,也要注意通過飲食攝取足夠的鐵分喔!



2. 強烈的嗜睡感

雖然有人說生理期間本來就比平常更容易感到想睡,是因為荷爾蒙的影響,但實際上也可能是因為鐵不足所導致。由於缺鐵會減少血液中的血紅蛋白,而無法將足夠的氧氣送達腦部,這會讓頭腦活動降低、判斷力減退,然後就會讓人感到迷糊、昏昏欲睡!

如果在生理期間感到非常想睡覺,不要太勉強自己~ 也要嘗試增加攝取足夠的鐵!



3. 感覺遲鈍/容易疲倦

生理期間,身體會感到沉重、容易疲勞。

身體沉重和疲勞感不僅是受到荷爾蒙的影響,還可能是因為缺鐵導致的能量不足。鐵元素不僅會轉化成血紅蛋白,向全身運送氧氣和營養,還是製造能量的必要營養素。因此,如果你在生理期間感到身體沉重貨或容易疲倦,飲食上就要注意一下了。



4. 易怒/情緒低落

在生理期間,許多女性可能會無緣無故就感到煩躁、心情突然低落,陷入負面情緒中... 如果你也有這種情況,會推薦試著攝取足夠的鐵。鐵與產生「幸福荷爾蒙」也就是「血清素」和能夠提高動力的「多巴胺」等有關。攝取足夠的鐵可以讓血清素和多巴胺充分分泌,有助於情緒的穩定!



5. 臉色不好看

在月經期間,膚色可能看起來很蒼白或偏黃、無光澤,嘴唇也會蒼白無氣色。

鐵不足可能會對氣色產生影響,尤其在生理期間。血紅蛋白與氧氣結合後會變成紅色,因此如果缺鐵,血紅蛋白就會減少,失去紅色成分,臉和嘴唇就會變得蒼白不紅潤。此外,如果沒有足夠的氧氣供應,也會造成臉色暗沉。如果你感覺生理期間臉色不好看,要注意補充足夠的鐵!



注意!站立時頭暈眼花可能是“腦貧血”

很多人一想到貧血,就會想到頭暈眼花等症狀。這容易和缺鐵性貧血混淆,但還有另外一種貧血叫做“腦貧血”,也是“姿勢性低血壓”,當長時間站立或突然起身時,血壓來不及上升,血液就來不及打到腦部,腦部暫時性缺血就會導致頭暈和姿勢性低血壓等症狀。

腦貧血的原因可能是低血壓、自律神經調節血壓等失調。即使體內的鐵足夠,也無法改善頻繁出現頭暈和姿勢性低血壓時,就要去醫院做檢查。

身體無法製造鐵,但可以靠食物來補鐵!

鐵是人體所需的「必要礦物質」之一,由於我們身體無法自行合成,因此飲食的攝入非常重要。尤其是在生理期間,由於鐵的流失容易缺鐵,而鐵不足又會引起各種不適,因此選擇有效且易於補充鐵的食物非常重要。

由於很多常吃的食物中都含有鐵,所以只要你想,就可以很容易攝取到鐵!以下將介紹含有豐富鐵的食物以及簡單有效的補充方法。



推薦10種富含鐵的食物

鐵質豐富的食物並不僅限於肝臟和菠菜,如上所述,鐵可以從許多食物中攝取。因此,通過平衡飲食攝取多種食物,可以更容易補充所需的鐵質。

以下是含有豐富鐵質的食物推薦:
(每100克的鐵質含量)

  • 豬肝 - 18毫克
  • 雞腿肉 - 1.4毫克
  • 鰹魚 - 1.9毫克
  • 雞蛋 - 1.5毫克
  • 菠菜 - 0.9毫克
  • 豆腐 - 1.5毫克
  • 納豆 - 2.6毫克
  • 大豆 - 4.5毫克
  • 海帶 - 8.6毫克
  • 芝麻 - 9.9毫克

每100克所含的鐵,豬臟的鐵質量確實是非常豐富的,但每天吃肝臟可能有點困難。在這種情況下,蛋、納豆、豆腐等易於每天食用的食物可以多吃。此外,海帶和芝麻可以在做菜時加入,通過積極補充這些食物,可以增加攝取鐵質的量。


著重攝取易被吸收的「血紅素鐵」

其實,鐵有兩種類型,主要來自動物性食物的「血紅素鐵」和來自植物性食物的「非血紅素鐵」,兩者之間的區別在於身體的吸收率。血紅素鐵的吸收形式與從食物中攝取的形式相同,因此相對較易被吸收;而非血紅素鐵要在體內經過酶和其他過程轉化後吸收,因此吸收率相對極低。血紅素鐵的吸收率約為10-20%,而非血紅素鐵的吸收率只有2-5%左右,相差4-5倍之多。

含血紅素鐵的食物:

  • 豬肝
  • 蛋黃
  • 鰹魚
  • 牛肉
  • 羊肉



搭配對的食物增加鐵質吸收!

鐵是一種在人體中吸收困難的營養素。但是,通過搭配其他食物,可以有效提高吸收率!提升鐵質吸收的是維他命C和檸檬酸。維他命C有助於鐵的吸收,而檸檬酸則具有螯合作用,可以將難以吸收的礦物質如鐵包裹起來,使其易於吸收。

舉例來說,將檸檬汁搭配鰹魚,或是在大豆中加入梅干等含有維他命C和檸檬酸的食物是可以幫助吸收的。此外,菠菜和花椰菜都含有鐵和維他命C,可以一次攝取兩種營養素。

含有維他命C的食物:
菠菜、甜椒、花椰菜、檸檬、柳橙、草莓等。

含有檸檬酸的食物:
梅干、醋、檸檬、柳橙、葡萄柚等。



避免喝咖啡、紅茶和綠茶

反過來,含有單寧酸成分的咖啡、紅茶、綠茶等飲料會阻礙鐵的吸收,喝太多就有可能導致缺鐵。尤其是在容易缺鐵的生理期間,最好避免飲用這些飲料。

生理期間建議飲用不含單寧酸的麥茶、焙茶、白開水等。


推薦簡單便利的補鐵菜單

1. 芝麻菠菜

菠菜和芝麻中都含有豐富的鐵質。此外,菠菜中含有維他命C,有利於鐵的吸收!


2. 蛤蜊味噌湯

如果你想用喝的來補充鐵質,推薦蛤蜊味噌湯。味噌中含有鐵質、蛤蜊也含有豐富的血紅素鐵,因此吸收也會比較好!


3. 豆漿

豆漿可以在空閒時飲用,也很容易攝取鐵質。大豆是豆漿的原料,含有豐富的鐵質,通過飲用豆漿就可以輕鬆補充鐵!

此外,豆漿中還含有豐富的大豆異黃酮,是一種類似女性荷爾蒙的物質,它有助於調節我們的荷爾蒙平衡,有助於緩解因荷爾蒙失調而導致的身體不舒服。

 

 

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