新客首單滿NT$499贈Lula都市花語香氛片
【新上市】24小時極效柔嫩美白霜
新會員即享$200購物金，首購立即折抵！
EXCLUSIVE BENEFITS
五大會員 特寵權益
MY ACCOUNT SIGN IN
登入我的帳號
NEW CUSTOMERS
註冊新會員
您的購物袋（0）
我想搜尋
美胸活膚霜
豐滿挺 無手術提升
美白粉嫩乳暈霜
專利淡化黑色素 粉嫩
平扁無肉豐滿
倍增激活 豐潤UP自信
諮詢線上美容顧問
為您打造專屬美胸方案
Official English Shop
For Global
超過18年的美胸專家
邀您探索艾葳之旅
首頁
美胸美體學院IvyMaison集合了所有產後恢復、豐胸、長大、美胸、美容、美體等相關知識文章
很多瘦子在開始增重時，最常聽到的一句話就是：「你就多吃一點就好。」 於是開始加飯、加點心、吃宵夜，體重數字真的慢慢往上走了，但照鏡子卻發現——線條沒有變好，反而有點浮腫、鬆散。
這其實不是個案，而是非常常見的增重誤區。問題從來不在於吃得不夠，而是吃進去的熱量，沒有被引導成「對的重量」。
對瘦子來說，增重真正的挑戰不是熱量不足，而是身體不擅長把熱量轉成肌肉與結構支撐。如果飲食只追求熱量堆疊，卻忽略營養比例與組織修復，體重上升的同時，體態反而容易變得鬆垮、沒精神。
這也是為什麼有些人明明變重了，看起來卻沒有變壯，甚至覺得線條比以前更模糊。增重如果沒有結構與策略，往往先影響的是外觀，而不是力量與體能。
這篇文章會帶你從飲食與營養角度，重新理解瘦子增重真正該在意的重點：如何建立穩定的熱量盈餘，同時兼顧肌肉生長、皮膚彈性與整體體態線條，避免只增重量、不增質量。
很多瘦子在開始增重後，最困惑的一件事就是：體重確實上升了，但外型看起來卻沒有變結實，反而出現肚子微凸、線條模糊、甚至有點鬆垮的感覺。這並不是因為你不適合增重，而是身體接收熱量的方式出了問題。
對多數瘦子來說，身體的特性並不是「容易囤脂」，而是肌肉儲存與組織修復能力偏弱。當突然增加熱量攝取，若沒有足夠的蛋白質比例、肌肉刺激與修復營養支持，這些熱量就很難被有效轉化為結構性重量。
在這種情況下，體重增加的來源，往往不是穩定的肌肉與組織，而是較為鬆散的脂肪與水分變化。視覺上，就容易呈現「看起來變腫，但不夠扎實」的狀態，讓人誤以為增重一定會讓外型變差。
另一個常被忽略的原因，是增重速度過快。瘦子若為了看到數字變化，短時間內大幅提高熱量，皮膚與結締組織往往來不及適應體積改變，整體支撐感不足，自然更容易出現鬆散感。
此外，若飲食中碳水比例過高、脂肪品質不佳，而蛋白質與微量營養素不足，也會讓身體更傾向把熱量轉成短期儲存，而不是用來建構肌肉與結構支撐。這也是「明明吃很多，卻不壯」的關鍵之一。
簡單來說，瘦子增重外型變鬆，並不是吃錯方向，而是只補熱量、沒補結構。真正有效的增重，必須讓重量長在對的位置，而不是只是堆疊數字。
很多瘦子在增重過程中，最挫折的一句話就是：「我真的已經吃很多了。」 餐量明顯比以前大、點心也沒少，但體重卻增加得非常緩慢，甚至停滯不前。這時候，問題往往不在於「吃得不夠」，而在於吃進去的熱量，沒有被有效吸收與利用。
首先要理解的是，熱量攝取不等於熱量盈餘。有些瘦子的腸胃蠕動較快、消化效率偏低，或在高壓、睡眠不足的狀態下進食，身體實際能留下來使用的能量，遠比帳面數字來得少。
其次，若飲食結構不理想，特別是蛋白質比例不足，即使總熱量看起來達標，身體仍缺乏建構肌肉與組織的原料。這會讓熱量多半被短暫消耗掉，而不是轉化成可累積的重量。
另一個常見盲點是餐次分配不平均。很多人集中在少數幾餐大量進食，卻忽略身體對單次大量熱量的利用效率有限，超出的部分反而容易被浪費或轉成短期能量消耗。
此外，活動量與代謝反應也會影響結果。有些瘦子在無意中活動量很高、站立時間長或習慣性走動，讓額外吃進去的熱量又被快速消耗，實際留下來的熱量自然有限。
還有一個容易被低估的因素，是壓力與自律神經狀態。長期處於緊繃或焦慮狀態，身體會優先把能量用於應付壓力，而不是拿來做肌肉合成或體重儲存，讓增重效率進一步下降。
因此，當你覺得「明明吃夠了，卻還是胖不起來」，往往代表需要調整的不是份量，而是營養結構、進食節奏與身體恢復條件。
許多瘦子在嘗試增重時，會把重心全部放在「吃多一點」，認為只要熱量足夠，體重自然會上升。但實際執行後卻發現，就算餐量明顯增加，重量仍然成長有限，甚至外型變得鬆散。關鍵原因在於：身體不是只靠熱量增重，而是靠營養結構在增重。
增重真正需要的是「有結構的熱量盈餘」，也就是吃進去的能量，必須同時具備建材、能量與修復條件，才能被身體用來形成穩定的重量，而不是短暫消耗。
首先是蛋白質的角色。蛋白質不是只有健身者才需要，它是肌肉、結締組織與身體修復的基本材料。若增重飲食中蛋白質比例偏低，即使熱量充足，身體仍缺乏「建構重量」的原料，體重自然很難穩定上升。
其次是碳水化合物的品質與時機。碳水不只是熱量來源，也與肌肉能量儲存密切相關。但若碳水來源過度精製、或集中在單一餐次，身體不一定能有效轉化為肌肉與儲備能量，反而容易造成血糖波動與疲倦感。
再來是脂肪的支持角色。許多瘦子因為怕膩或腸胃負擔，長期脂肪攝取不足，但脂肪其實與荷爾蒙穩定、細胞結構與長時間能量供應有關。缺乏脂肪，身體在修復與成長上的效率也會受到影響。
此外，微量營養素往往被忽略。礦物質、維生素與抗氧化營養，是協助能量轉換與組織合成的重要輔助角色。若飲食選擇過於單一，即使熱量夠了，身體仍可能「用不好」。
綜合來說，瘦子增重不是把熱量硬塞進去，而是要讓每一份熱量都「有用途」。當蛋白質、碳水、脂肪與微量營養素搭配得當，增重才會反映在肌肉量、體能與體態線條上，而不是只停留在數字變化。
想要增重卻不虛胖，關鍵不在於狂吃高熱量食物，而在於每一餐是否同時滿足「建構、支撐與穩定」三個條件。只要餐點配置正確，熱量盈餘自然會轉化為更扎實的重量，而不是水腫或鬆散脂肪。
第一個原則是每一餐都要有足量蛋白質。對瘦子來說，蛋白質不是「配角」，而是主軸。每餐固定加入優質蛋白來源，能讓身體在熱量充足時，優先把能量用於肌肉與組織合成，而不是隨意消耗掉。
第二個重點是碳水化合物要夠、但要分散。碳水是增重的重要推進器，但與其集中在單一大餐，不如分配在多個餐次中，讓身體有穩定能量來源，有助於訓練表現與肌肉修復，也比較不容易形成虛胖。
第三個關鍵是別刻意避開脂肪。適量的好脂肪能幫助提高總熱量密度，減少進食壓力，同時支持荷爾蒙穩定與身體修復。對瘦子來說，脂肪不足反而會讓增重變得更吃力。
除了主餐配置，加餐策略對瘦子特別重要。若一次吃不下太多，可以透過下午或睡前的輕度加餐，慢慢堆疊熱量，而不是強迫自己一餐吃撐。這樣的方式更容易長期維持。
同時，也要留意飲食品質與消化負擔。若頻繁出現脹氣、疲倦或食慾下降，代表餐點內容可能不適合目前的消化狀態。調整食材種類與烹調方式，往往比單純再加份量更有效。
簡單總結，高效增重的餐點邏輯是：蛋白質打底、碳水推進、脂肪撐住、餐次分散。當餐點結構穩定，體重增加自然會反映在肌肉與線條上，而不是只停留在體重計數字。
許多瘦子在增重時，最擔心的不是胖不起來，而是好不容易變重了，卻看起來不夠結實、線條不清楚。其實，增重是否顯得緊緻，關鍵在於重量上升的「速度與品質」，而不是單純的公斤數。
首先要注意的是增重節奏。當體重上升過快，皮膚與結締組織來不及適應，視覺上就容易出現鬆散感。相反地，穩定且漸進的增重，能讓組織有時間跟上變化，線條自然比較完整。
第二個重點是肌肉刺激與修復是否同步。飲食提供的是原料，但真正決定體態形狀的，是身體如何使用這些原料。透過適度的阻力訓練，告訴身體「重量應該長在哪裡」，能有效避免熱量被隨意儲存。
再來是組織修復與彈性支持。增重過程中，除了肌肉量增加，皮膚與結締組織也需要足夠的營養來維持支撐力。若修復資源不足，即使肌肉慢慢增加，外觀仍可能顯得不夠俐落。
此外，睡眠與壓力管理也是影響線條的重要因素。長期熬夜或高壓狀態，會讓身體優先應付壓力而非進行修復，導致增重效率下降，線條變得模糊。
對於希望在增重同時維持體態完整的人來說，飲食不只是「多吃」，而是吃得剛好、修得上、撐得住。當營養、訓練與恢復同步，體重增加才會反映為更好的外型，而不是單純變大。
不一定需要每天精算，但需要有熱量盈餘概念。若完全不追蹤，很容易高估自己吃進去的量。建議初期至少大致紀錄幾天，建立對份量的感覺，再回到較直覺的吃法。
多數瘦子較適合3餐＋1～2次加餐的方式，比一次吃很多更容易累積熱量，也較不影響消化。加餐可以用份量較小、營養密度高的食物補足。
體重可能會上升，但外型與線條較難改善。若希望重量長在對的位置，適度的阻力訓練能幫助身體把營養轉為肌肉與結構支撐，避免只是變得鬆散。
若飲食已經均衡，未必必要。但若蛋白質或修復營養攝取不足，適度補充能協助組織修復與體態支撐。重點仍是飲食結構，而非單一產品。
若增重過快、營養結構不佳或缺乏修復支持，確實可能出現鬆散感。穩定增重節奏、補足蛋白質與修復營養，有助於維持皮膚與組織的支撐力。
因人而異，但一般來說，穩定的健康增重速度約為每週0.25～0.5公斤。比起追求速度，更重要的是可持續性與外型變化。
延伸閱讀：
IVY=I Value You 我重視妳。IVY MAISON艾葳成立於2005年，致力於為女性打造完美的美胸保養方案，一直秉持著讓女性更美麗、更健康的理念。
在美胸保養領域中，我們將繼續不斷創新、精益求精，為妳提供更全面、更完美的美胸保養體驗！
IVY MAISON艾葳－領先全球18年的美胸專家
專注產後恢復、自然美胸保養，任何美胸問題都可以透過LINE詢問，您的問題將由專業顧問與醫師團隊回覆。