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脂肪囤積在屁股真的很讓人困擾，從背面看更是慘不人賭，屁股的肉都從內褲旁擠出...
別擔心，立刻往下看看！5個在家就可以做的瘦臀方法，簡單練出蜜桃臀！
推薦用訓練臀部肌肉的方式來減少臀部脂肪。因為臀脂肪過多的主要原因是臀部肌肉的支撐下降。如果缺乏運動或長時間坐在辦公桌前等，就會長時間讓臀部肌肉處於休息狀態，因此肌肉量就會減少。
肌肉可以消耗大量卡路里並燃燒脂肪，因此臀部肌肉減少會使脂肪不容易燃燒，導致臀部脂肪增加。此外，當肌肉減少時，就無法支撐臀部，使其下垂且看起來較大。
所以，想要減掉臀部的贅肉，就要先訓練臀部的肌肉力量！通過運動來鍛煉臀部肌肉，不僅可以增加肌肉量以更輕鬆地減少脂肪，還可以獲得完美翹臀。
臀部的肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。其中，臀大肌是我們要特別訓練的肌肉，以減掉臀部脂肪；它是三塊肌肉中最大的一塊，負責塑造臀部的圓潤度。透過鍛煉臀大肌，可以增加臀部整體的肌肉，有效燃燒臀部脂肪，並且讓屁股翹起來，還能提升緊實度。
此外，建議在訓練臀部的同時也練到大腿後側的肌肉。從臀部到大腿後側共有三種肌肉（半膜肌、半腱肌和股二頭肌），統稱為「腿筋」。訓練它們可以使屁股和大腿之間的邊界更加清晰，讓臀部看起來更有輪廓。
在訓練臀部肌肉的時候，不僅可以強化我們的肌肉，還能幫助身體燃燒脂肪。如上所述，肌肉可以燃燒大量的熱量和脂肪，因此，在同樣的運動量下，肌肉越多，燃燒的脂肪就越多。
特別是臀部的肌肉是我們身體中最大的肌肉之一，訓練這些肌肉有助於提高整體肌肉量，更容易燃燒脂肪。
由於脂肪會從全身均勻消失，所以通過鍛鍊臀部肌肉就可以讓全身的脂肪跟著燃燒，進而達到全身瘦身的效果，而不僅僅是臀部瘦身。
訓練肌肉並不一定要去健身房，在家裡進行簡單的訓練即可。記住這幾點，你就可以在家、公司輕鬆練臀，減掉屁股多餘的脂肪，實現勻稱翹臀。
下面將介紹一些可以在家進行的簡單瘦臀運動，現在就跟著練起來吧。
這是一種深蹲運動，但是腳要張比較開。藉由大幅度的張開雙腳，比起一般的深蹲更容易刺激到臀大肌，進而讓燃燒臀部脂肪。由於在家就可以做，所以不必在意別人的目光，是非常方便的練臀運動！讓我們好好的張開雙腳，徹底的鍛鍊臀部肌肉吧。
● 做法
1. 雙腳大幅張開，距離為肩寬的兩倍。腳尖朝外約45至60度，雙手緊握在胸前。 2. 往下蹲，同時膝蓋向腳趾的方向展開。 3. 當臀部下降到與膝蓋平齊的位置時，保持1秒，然後慢慢回到原位。
這是一種可以刺激臀大肌的訓練方式，透過將一隻腳向後抬起，不僅可以強化臀大肌，還可以有效訓練大腿後側的肌肉（腿筋），讓臀部和大腿的分界更加明顯，助於打造更加緊實的臀部線條。這個運動恨需要使用椅子，如果沒有椅子也可以使用高度大約到腰部的桌子或櫃子。
1. 站在椅背旁邊，雙手輕輕放在椅背上。 2. 上半身向前傾斜，往後抬起腿，直到與地板平行。 3. 保持1秒，然後恢復原位。
這是一種四肢爬行的姿勢向後踢腿的動作。可以同時鍛鍊臀部和大腿後側的肌肉。抬腿時腳趾向外，對臀部外側也有作用，可以達到收緊臀部的效果。
1. 手和膝蓋都放在地上，四肢爬行的姿勢。雙膝與骨盆同等寬度，手臂和大腿與地面保持垂直。 2. 一邊腳向後高高抬起，伸直腿。 3. 慢慢放下舉起的腳。 4. 在膝蓋接觸地面之前停止，並重複步驟2和3。
是上半身向前彎曲，臀部和大腿後側伸展的運動。透過這個運動，可以消除臀部和大腿交界處的贅肉，打造不下垂的美臀。使用兩個裝滿水的水壺或塑膠瓶代替啞鈴。最好從500毫升左右開始，可以慢慢增加。
1. 站立，將腳張開到大約與骨盆同寬。雙手各握住一個水壺或塑膠瓶，手掌側面朝向身體，將手臂放在身體前面。 2. 保持水壺或塑膠瓶不離開腿，像鞠躬一樣向前彎腰。盡量保持背部挺直，直到水壺或塑膠瓶接觸地面。 3. 當完全下彎時，保持背部挺直1秒鐘，然後慢慢恢復原位。
將腳往斜向後方下壓，下蹲的可以使臀部到大腿之間產生更緊緻的臀部線條。
1. 雙腳打開與肩同寬站立。 2. 向左腿後抬起右腳，右膝彎曲下壓至快接觸地面。 3. 回到起始姿勢。 4. 反方向，向右腿後抬起左腳，左膝彎曲下壓至快碰到地面。 5. 回到起始姿勢。
為了減少臀部脂肪，以每天3組瘦臀運動為目標。由於沒有特別限制時間，如果有時間可以一次練完，比較忙的人可以分開做。
此外，有些人可能會想知道每個動作該做幾次？其實，沒有特別規定次數，建議是約10到15次左右，但最重要的是要感覺到肌肉疲勞。
有些人可能因為想要快速消除臀部脂肪，就想天天運動，期待馬上瘦下來。但其實瘦臀運動不需要每天做！每週3次就可以達到最好的效果了，重點是要堅持。
如果你每天都想運動，起初或許會有很高的動力和熱情，但隨著時間的推移，會覺得訓練變得越來越辛苦，最終就無法繼續下去... 如果無法持續下去，之前的努力就白費了！
除了運動來訓練肌力，日常生活中也可以做些比較簡單的運動，例如「上下階梯」和「大步走路」。
不僅可以消耗卡路里，上下樓梯時還會使用到臀部的肌肉，是很好的瘦臀方法之一。在平常可以多走樓梯而非搭電梯或手扶梯。
同時，走路方式也很重要！只要調整步幅走大步，就可以更容易使用到臀部肌肉，鍛鍊臀部肌肉，進一步有效燃燒脂肪。
為了練臀減脂，一定要在運動後立刻補充蛋白質！蛋白質是肌肉的營養來源，是建立肌肉所需的營養。肌肉在受損後，也需要更多的蛋白質來恢復。這也是肌肉合成最高峰的時期，因此在這個時間點補充足夠的蛋白質，可以幫助你更接近蜜桃臀。所以，讓我們在運動後盡快（建議在30分鐘內）補充蛋白質。
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飲食與運動結合可以進一步提高瘦臀效率！要減掉脂肪，關鍵是要讓“消耗的卡路里>攝取的卡路里”。通過肌肉運動來增加卡路里消耗，同時通過飲食減少卡路里攝入，可以更有效地減少臀部的脂肪。
不過，這並不代表需要節食或只吃低卡路里的食物。重點是在於平衡飲食！只需要小心選擇所吃的東西，例如：避免攝入容易轉化為脂肪的食物，並補充需要的營養物質來幫助鍛鍊肌肉！ 選擇對的食物，即使不節食也可以自然的控制卡路里的攝取。此外，還可以幫助肌肉生長可以更有效的減少臀部脂肪並練出翹臀。
四個關鍵飲食點：
要充分的攝入蛋白質，因為它可以幫助我們肌肉生長。碳水化合物可以幫我們在運動時提供能量，而膳食纖維則是維持腸道健康。 反之，應該要避免攝入脂肪，因為脂肪容易轉化為身體的脂肪。
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