5個習慣養成易瘦體質!

5個習慣養成易瘦體質!

就算吃的很少、減少卡路里攝取也還是瘦不下來?

你知道嗎?吃的多卻很瘦的人,其實是因為他們有一些飲食和生活習慣能夠讓他們更容易瘦下來!所以只要養成這些習慣,任何人都能養成易瘦體質~一起來看看哪些食物能吃很多但不會發胖,以及如何養成易瘦體質的重要關鍵!

養成易瘦體質的5個習慣

飲食和生活習慣可以讓你輕鬆變瘦!

吃很多卻能保持苗條身材的人,通常在飲食、飲食方式、睡眠、運動等方面,都已經養成了可以幫助減肥的習慣。這些瘦身習慣包括以下五個:

  • 攝取足夠的蛋白質
  • 不攝取過多的碳水化合物和脂肪
  • 細嚼慢嚥
  • 早睡早起
  • 有經常運動的習慣

習慣一:多吃蛋白質

吃的多卻瘦的人,可能是因為吃的是肉類、魚類等富含蛋白質的食物!

蛋白質是肌肉的營養來源,能夠大量消耗卡路里,因此肌肉越多,消耗的卡路里就越多瘦身效果也就越好。如果因為擔心體重增加而過度節食,或者只吃低卡食物,就容易缺乏蛋白質,肌肉減少反而不助於減肥。

此外,在三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)中,蛋白質是最難轉化為脂肪的,所以吃多了也不會長胖!因此,為了更容易養成易瘦體質,攝取足夠的蛋白質非常重要!



習慣二:不要攝入太多的碳水化合物和脂肪

瘦的人通常不太會攝入不必要的脂肪和糖分。

每次口渴時就喝飲料,或吃點心時選擇吃高糖或油炸點心,攝取過多的脂肪和糖會讓人容易發胖,即使吃得不多,也會讓體重增加。

吃零食本身是可以的,但選擇吃什麼很重要。選擇低脂肪的食物或者含有能幫助減肥的食物作為零食,即使吃的很多也不容易讓體重增加。



習慣三:細嚼慢嚥

吃飯時,細嚼慢嚥的人比那些吃飯快的人更容易瘦身。

進食速度過快時,我們攝取的營養會迅速被身體消化和吸收,血糖水平就更容易飆升。當血糖水平急劇上升時,為了降低血糖水平,身體會大量分泌「胰島素」。胰島素可以將糖轉化為脂肪,因此當胰島素大量分泌時,大量的糖分會轉化為脂肪,讓我們更容易發胖。

咀嚼充分可以使消化和吸收變慢,血糖水平上升也會較為緩慢。由於胰島素的分泌會被壓抑,因此比較不容易變胖。



習慣四:早睡早起

與習慣晚睡晚起的人相比,早睡早起的人更容易瘦身。

要減肥,充足的睡眠很重要。在睡覺時,身體會分泌生長激素。這種生長激素具有分解脂肪的作用,所以睡個好覺可以更容易燃燒脂肪!

可能有人會覺得,保持清醒和活躍時消耗的卡路里會增加。但如果熬夜,會容易感到飢餓而在睡前吃東西,這樣就會導致生長激素無法充分分泌,使你更難瘦下來。 為了養成易瘦的身體,請保持早睡早起的習慣。



習慣五:養成運動習慣

經常運動的人往往會燃燒更多的卡路里,從而更容易減肥。

不需要特別去健身房或參加運動比賽,經常外出或經常做家務等的人與長時間坐著的人相比,減肥效果完全不同。如果長時間都要在辦公室坐著且沒時間運動的人,也要嘗試增加日常生活的運動量,例如在通勤時走樓梯而不是坐電梯或手扶梯,或在有時間的時候步行等方式來增加日常運動量。增加運動量不僅可以增加消耗的卡路里,還可以在相同運動量的情況下,消耗更多的卡路里,從而幫助身體更容易減肥。


你可以邊吃邊減肥!關鍵是 "基礎代謝"

吃很多但很瘦的人,是因為他們消耗卡路里的量很高!

體重增加或減少取決於每日攝取的卡路里量。當攝取的卡路里量大於消耗的卡路里量時,多餘的卡路里會以脂肪的形式儲存,導致體重增加;反之,減少卡路里攝取,增加消耗,體重就能減少!

換句話說,吃得多但還很瘦的人能通過防止體重增加的飲食習慣來消耗與進食一樣多的卡路里。

容易燃燒卡路里的身體=基礎代謝高的身體

一個容易燃燒卡路里的身體就是有高基礎代謝的身體。據說,每天大約60-70%的能量消耗是由這種基礎代謝消耗的。基礎代謝越高,消耗的熱量就越多,就越不容易發胖!



基礎代謝可以透過飲食和運動提高!

藉由調整生活習慣,例如飲食和運動,任何人都可以提高自己的基礎代謝。換句話說,任何人都可以「吃得飽但瘦」!在基礎代謝中,肌肉消耗的卡路里最多,因此增加肌肉量可以提高基礎代謝。

別擔心,不需要去健身房就可以增加你的肌肉量。 只要注意飲食和一些簡單的習慣,就可以提高基礎代謝,養成一個吃的多也不胖的身體。


以下是提高基礎代謝的六個飲食要點:

為了提高基礎代謝,養成易瘦體質,食物尤其重要。與其因為不想變胖而節食,還不如適當攝取必要的營養,提高基礎代謝,打造苗條身材。另外,只要注意吃飯的順序和速度,就幾乎不會變胖!


1. 增加攝取蛋白質

要打造一個吃的多也能瘦身的身體,最重要的是增加攝取蛋白質!蛋白質是肌肉的主要組成成分,可以促進肌肉生長,從而提高基礎代謝,消耗卡路里也會增加。

蛋白質不容易變成脂肪

在三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)中,蛋白質是最不容易轉化為脂肪的。與攝取脂肪和碳水化合物豐富的食物相比,攝取蛋白質豐富的食物更不容易變胖。因此,減少攝取脂肪和碳水化合物,多攝取蛋白質,就能吃得很多也不容易長胖。

蛋白質也與成長激素的分泌有關

此外,蛋白質也與成長激素的分泌有關。蛋白質中的一種氨基酸「精氨酸」可以刺激成長激素的分泌。因此,攝取蛋白質有助於刺激成長激素的分泌。成長激素不僅可以分解脂肪,還可以促進肌肉的合成和恢復等作用,多分泌可以更接近易瘦的身體。



2. 建議少攝入脂肪

脂質是三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)中脂肪最多的。所以在減肥期間,建議盡量少吃脂肪。特別是晚上,因為身體容易囤積脂肪,所以建議盡量避免攝取脂質。

例如想吃肉時,可以選擇脂肪較少的部位,避免炸物,選擇煮或蒸的料理方式。此外,建議在攝取脂肪時,選擇魚油、亞麻籽油、荷荷巴油等所謂的「優質脂質」。相較於其他脂肪,這些脂質更不容易造成肥胖,能夠幫助脂肪燃燒、使血液保持暢通,進而促進新陳代謝,有助於瘦身。



3. 吃含膳食纖維的碳水化合物

有些人可能會避免攝取碳水化合物,因為他們認為碳水化合物會導致他們變胖。 但其實碳水化合物可以幫助燃燒脂肪提供能量,防止肌肉因能量不足而被分解,防止基礎代謝下降。

然而,並不是所有的碳水化合物都可以吃,要選擇那些不會讓體重增加的碳水化合物。關鍵是要選擇纖維含量高的食物。碳水化合物和膳食纖維一起吃就不容易變胖。 建議選擇糙米、大麥等含有豐富食物纖維的米飯,或選擇全麥麵包、全麥意大利麵等低精煉程度的碳水化合物



4. 攝取大量的膳食纖維

除了糙米和其他食物之外,攝入大量的膳食纖維也很重要。膳食纖維可以減緩糖的吸收,有助於減緩血糖水平的上升。 如上所述,當血糖水平急劇上升時,脂肪容易堆積,導致體重增加。碳水化合物會使人發胖,因為其中所含的糖分會升高血糖水平。但與膳食纖維一起服用,可延緩糖分吸收,減緩血糖升高,抑制胰島素分泌,不易發胖。

此外,由於膳食纖維有嚼勁,讓人更容易有飽腹感,有助於防止暴飲暴食。膳食纖維還可以改善便秘等與減肥相關的問題

膳食纖維在蔬菜、水果、蘑菇和海藻中含量豐富,一定要多多食用。

食物的攝取順序很重要!先攝取膳食繊維

重點是在吃飯前先吃含有膳食纖維的食物。有聽說過“先吃蔬菜”或“先吃蔬菜就能減肥”嗎?這是因為蔬菜中含有豐富的膳食纖維,如果先從蔬菜中攝取膳食纖維,就不容易變胖。

首先,攝入膳食纖維,如高麗菜、沙拉、泡菜、海帶和蘑菇,然後是肉類和魚類等蛋白質,最後是米飯等碳水化合物。由於膳食纖維先到達胃腸,它能有效延緩後到達的糖分的吸收,減緩血糖水平的上升,防止體重增加。



5. 細嚼慢嚥

細嚼慢嚥也是防止體重增加的關鍵。

如上所述,它不僅可以抑制血糖水平的突然升高,而且“咀嚼”本身​​會使用下顎的肌肉,因此可以燃燒卡路里。咀嚼的越多,燃燒的卡路里就越多,從而增加新陳代謝。多咀嚼也可以防止暴飲暴食,讓增加食慾的荷爾蒙減少,抑制食慾的荷爾蒙增加!



6. 選擇含有蛋白質和纖維的零食

如前所述,吃零食本身沒有問題,重要的是你吃什麽!

要選擇有助於減肥的食物,如蛋白質和纖維等,並選擇低脂肪的食物。例如優格、水煮蛋、堅果、水果、花枝丸等等。

 

 

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