5大方法甩掉臀部贅肉!養成緊緻翹臀

5大方法甩掉臀部贅肉!養成緊緻翹臀

屁股大想瘦臀?在家練出超模翹臀!

脂肪囤積在屁股真的很讓人困擾,從背面看更是慘不人賭,屁股的肉都從內褲旁擠出...

別擔心,立刻往下看看!5個在家就可以做的瘦臀方法,簡單練出蜜桃臀!



如何減屁股的脂肪?關鍵在增加臀部肌肉

脂肪堆積在臀部的原因可能是因為肌無力!

推薦用訓練臀部肌肉的方式來減少臀部脂肪。因為臀脂肪過多的主要原因是臀部肌肉的支撐下降。如果缺乏運動或長時間坐在辦公桌前等,就會長時間讓臀部肌肉處於休息狀態,因此肌肉量就會減少。

肌肉可以消耗大量卡路里並燃燒脂肪,因此臀部肌肉減少會使脂肪不容易燃燒,導致臀部脂肪增加。此外,當肌肉減少時,就無法支撐臀部,使其下垂且看起來較大。

所以,想要減掉臀部的贅肉,就要先訓練臀部的肌肉力量!通過運動來鍛煉臀部肌肉,不僅可以增加肌肉量以更輕鬆地減少脂肪,還可以獲得完美翹臀。


一起來鍛鍊臀部和大腿後側吧!

臀部的肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。其中,臀大肌是我們要特別訓練的肌肉,以減掉臀部脂肪;它是三塊肌肉中最大的一塊,負責塑造臀部的圓潤度。透過鍛煉臀大肌,可以增加臀部整體的肌肉,有效燃燒臀部脂肪,並且讓屁股翹起來,還能提升緊實

此外,建議在訓練臀部的同時也練到大腿後側的肌肉。從臀部到大腿後側共有三種肌肉(半膜肌、半腱肌和股二頭肌),統稱為「腿筋」。訓練它們可以使屁股和大腿之間的邊界更加清晰,讓臀部看起來更有輪廓。


訓練臀部肌肉還可以幫助全身減肥!

在訓練臀部肌肉的時候,不僅可以強化我們的肌肉,還能幫助身體燃燒脂肪。如上所述,肌肉可以燃燒大量的熱量和脂肪,因此,在同樣的運動量下,肌肉越多,燃燒的脂肪就越多。

特別是臀部的肌肉是我們身體中最大的肌肉之一,訓練這些肌肉有助於提高整體肌肉量,更容易燃燒脂肪。

由於脂肪會從全身均勻消失,所以通過鍛鍊臀部肌肉就可以讓全身的脂肪跟著燃燒,進而達到全身瘦身的效果,而不僅僅是臀部瘦身。

在家輕鬆做!瘦屁股的5種運動方法

不用去健身房,在家就能瘦臀、練翹臀!

訓練肌肉並不一定要去健身房,在家裡進行簡單的訓練即可。記住這幾點,你就可以在家、公司輕鬆練臀,減掉屁股多餘的脂肪,實現勻稱翹臀。

下面將介紹一些可以在家進行的簡單瘦臀運動,現在就跟著練起來吧。


1. 寬腿深蹲

這是一種深蹲運動,但是腳要張比較開。藉由大幅度的張開雙腳,比起一般的深蹲更容易刺激到臀大肌,進而讓燃燒臀部脂肪。由於在家就可以做,所以不必在意別人的目光,是非常方便的練臀運動!讓我們好好的張開雙腳,徹底的鍛鍊臀部肌肉吧。

● 做法

1. 雙腳大幅張開,距離為肩寬的兩倍。腳尖朝外約45至60度,雙手緊握在胸前。
2. 往下蹲,同時膝蓋向腳趾的方向展開。
3. 當臀部下降到與膝蓋平齊的位置時,保持1秒,然後慢慢回到原位。

往下蹲時,要注意保持雙膝不向內,腳尖也要朝外。並且必避免上半身向前傾斜,膝蓋向前伸出等姿勢錯誤。


2. 單腳硬舉式

這是一種可以刺激臀大肌的訓練方式,透過將一隻腳向後抬起,不僅可以強化臀大肌,還可以有效訓練大腿後側的肌肉(腿筋),讓臀部和大腿的分界更加明顯,助於打造更加緊實的臀部線條。這個運動恨需要使用椅子,如果沒有椅子也可以使用高度大約到腰部的桌子或櫃子。

● 做法

1. 站在椅背旁邊,雙手輕輕放在椅背上。
2. 上半身向前傾斜,往後抬起腿,直到與地板平行。
3. 保持1秒,然後恢復原位。

當抬起腳時,腳趾向外可以更好的鍛鍊到臀部的上部,可以訓練更多的肌肉。完成一側後,換另一側。


3. 後踢

這是一種四肢爬行的姿勢向後踢腿的動作。可以同時鍛鍊臀部和大腿後側的肌肉。抬腿時腳趾向外,對臀部外側也有作用,可以達到收緊臀部的效果。

● 做法

1. 手和膝蓋都放在地上,四肢爬行的姿勢。雙膝與骨盆同等寬度,手臂和大腿與地面保持垂直。
2. 一邊腳向後高高抬起,伸直腿。
3. 慢慢放下舉起的腳。
4. 在膝蓋接觸地面之前停止,並重複步驟2和3。

重要的是讓臀部感到痠痛而緊繃的感覺!當一條腿完成後,用另一條腿做同樣的動作。


4. 直腿硬拉

是上半身向前彎曲,臀部和大腿後側伸展的運動。透過這個運動,可以消除臀部和大腿交界處的贅肉,打造不下垂的美臀。使用兩個裝滿水的水壺或塑膠瓶代替啞鈴。最好從500毫升左右開始,可以慢慢增加。

● 做法

1. 站立,將腳張開到大約與骨盆同寬。雙手各握住一個水壺或塑膠瓶,手掌側面朝向身體,將手臂放在身體前面。
2. 保持水壺或塑膠瓶不離開腿,像鞠躬一樣向前彎腰。盡量保持背部挺直,直到水壺或塑膠瓶接觸地面。
3. 當完全下彎時,保持背部挺直1秒鐘,然後慢慢恢復原位。

下彎時,膝蓋略微彎曲。在恢復原位時,不要站直,以避免失去力量。


5. 反向弓步

將腳往斜向後方下壓,下蹲的可以使臀部到大腿之間產生更緊緻的臀部線條。

● 做法

1. 雙腳打開與肩同寬站立。
2. 向左腿後抬起右腳,右膝彎曲下壓至快接觸地面。
3. 回到起始姿勢。
4. 反方向,向右腿後抬起左腳,左膝彎曲下壓至快碰到地面。
5. 回到起始姿勢。

確保膝蓋可以完全彎曲,並注意要讓臀部的肌肉伸展,重要的是要讓臀部肌肉感到累,而不是大腿。


透過運動瘦臀的重點

建議每天做3組為目標,時間和次數無特別規定

為了減少臀部脂肪,以每天3組瘦臀運動為目標。由於沒有特別限制時間,如果有時間可以一次練完,比較忙的人可以分開做。

此外,有些人可能會想知道每個動作該做幾次?其實,沒有特別規定次數,建議是約10到15次左右,但最重要的是要感覺到肌肉疲勞。

肌肉在修復時會成長,所以適當的運動可以讓肌肉變更大。所以,在你感到 "肌肉累 "時再多做幾次,就可以更多的訓練肌肉,使肌肉在自我修復時成長。 多做幾次,就能更有效的減掉屁股上的贅肉!



不是每天都要做!每週3次就好

有些人可能因為想要快速消除臀部脂肪,就想天天運動,期待馬上瘦下來。但其實瘦臀運動不需要每天做!每週3次就可以達到最好的效果了,重點是要堅持。

如果你每天都想運動,起初或許會有很高的動力和熱情,但隨著時間的推移,會覺得訓練變得越來越辛苦,最終就無法繼續下去... 如果無法持續下去,之前的努力就白費了!



上下樓梯和大步走路也能瘦屁股!

除了運動來訓練肌力,日常生活中也可以做些比較簡單的運動,例如「上下階梯」和「大步走路」。

不僅可以消耗卡路里,上下樓梯時還會使用到臀部的肌肉,是很好的瘦臀方法之一。在平常可以多走樓梯而非搭電梯或手扶梯。

同時,走路方式也很重要!只要調整步幅走大步,就可以更容易使用到臀部肌肉,鍛鍊臀部肌肉,進一步有效燃燒脂肪。



確保在運動後有足夠的蛋白質!

為了練臀減脂,一定要在運動後立刻補充蛋白質!蛋白質是肌肉的營養來源,是建立肌肉所需的營養。肌肉在受損後,也需要更多的蛋白質來恢復。這也是肌肉合成最高峰的時期,因此在這個時間點補充足夠的蛋白質,可以幫助你更接近蜜桃臀。所以,讓我們在運動後盡快(建議在30分鐘內)補充蛋白質。



低卡不胖!吃出飽滿蜜桃

女性
之前長時間坐辦公室真的讓屁股變又扁又大...在吃雙效糖的時候也有去健身房練臀,竟然慢慢就有蜜桃了!後來才知道雙效糖不只可以UP,還可以後翹。

蜜桃臀女孩最愛!IvyMaison的雙效自信豐盈糖自信、彈力,不怕扁塌!可隨身攜帶,單顆保鮮貼心設計、方便長期補充、健康維持。

Must up 雙效自信豐盈糖(乳酸菌口味)

  • 天然植物萃取安心補充,100%安全保證!
  • 獨創糖果劑型,更好的是每顆不到10卡,給你營養補給而不感到罪惡~

Must Up美胸美臀體雕爪

▲ 體雕神器!仿手設計、人性化曲線握把的Must Up美胸美臀體雕爪美化曲線、一支雙用,美胸又美臀!肉肉集合,美胸集中。



用吃的提高瘦臀效率!

飲食與運動結合可以進一步提高瘦臀效率!要減掉脂肪,關鍵是要讓“消耗的卡路里>攝取的卡路里”。通過肌肉運動來增加卡路里消耗,同時通過飲食減少卡路里攝入,可以更有效地減少臀部的脂肪。

不過,這並不代表需要節食或只吃低卡路里的食物。重點是在於平衡飲食!只需要小心選擇所吃的東西,例如:避免攝入容易轉化為脂肪的食物,並補充需要的營養物質來幫助鍛鍊肌肉! 選擇對的食物,即使不節食也可以自然的控制卡路里的攝取。此外,還可以幫助肌肉生長可以更有效的減少臀部脂肪並練出翹臀。

四個關鍵飲食點:

  • 充分攝取蛋白質
  • 控制脂肪攝入
  • 選擇富含膳食纖維的碳水化合物
  • 充分攝取膳食纖維

要充分的攝入蛋白質,因為它可以幫助我們肌肉生長。碳水化合物可以幫我們在運動時提供能量,而膳食纖維則是維持腸道健康。 反之,應該要避免攝入脂肪,因為脂肪容易轉化為身體的脂肪。

 

 

延伸閱讀:

 

 

IVY MAISON艾葳美胸

IVY=I Value You 我重視妳。IVY MAISON艾葳成立於2005年,致力於為女性打造完美的美胸保養方案,一直秉持著讓女性更美麗、更健康的理念。

在美胸保養領域中,我們將繼續不斷創新、精益求精,為妳提供更全面、更完美的美胸保養體驗!

IVY MAISON艾葳-領先全球18年的美胸專家

 

專注產後恢復、自然美胸保養,任何美胸問題都可以透過LINE詢問,您的問題將由專業顧問與醫師團隊回覆。

 

線上諮詢
智能客服艾小葳
  • 您好,我是貼心的智能客服艾小葳,請問有什麼可以幫您的呀?

    • >>官網優惠活動
    • >>我適合那些商品?
    • >>訂單問題/追蹤物流
    • >>仿冒品辨別
    • >>會員權益諮詢
    • >>海外配送費用查詢
    • >>真人客服

    ↑點選後按「發送」
  • 首次加LINE領$100,綁定再拿$50
    隨時掌握美胸秘笈、優惠資訊💗還有專屬客服為您服務~攜手艾葳遇見更美的自己
已成功加入購物袋
祝您購物愉快
已更新購物袋
網路異常,請重新整理