韓國教練高強度翹臀運動!3個動作網友親試一周就有感,居家骨盆矯正、練出渾圓蜜桃臀

 

骨盆歪斜不只會有假胯寬,還可能會讓臀型不飽滿、讓小腹突出,整個屁股鬆垮垮、根本就是阿嬤臀!快看看韓國教練的高強度翹臀、縮骨盆動作,居家3組動作、一周就可以練出渾圓蜜桃臀!

圖片來源:살롱드핏언니들,리얼바디토크

#翹臀、縮骨盆動作1:坐姿蚌式開合

首先先準備一張椅子、一條彈力帶,先將彈力帶綁在膝蓋處即可,彈力帶可以選擇阻力稍微大一點的(當然依自己可以負荷的範圍),運動效果更好!

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接著是坐姿,彎腰駝背會運動到錯誤的部位,坐的時候記得屁股往後施力、但將背打直,大腿及小腿幾乎呈現90度直角。

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接著就是慢慢將膝蓋打開、並停留個3-5秒後、再慢慢將膝蓋合起來。

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>>跟著動圖做一下

先做10次直接開合、後5次停留3-5秒後在合上的,共15次為一組,一天建議2-3組。

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#翹臀、縮骨盆動作2:屈膝深蹲

先準備3-5公斤的啞鈴(初學者建議從2公斤開始練習)、雙手各拿一個,也可以用同重量的水瓶替代,因為這個動作需要提著、建議可以放在包包裡面!

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先慢慢抬起一隻腿、並將腿伸直,接著直接將抬起的腿向後、並將膝蓋往下,前一隻腿則自然屈膝,注意後面的腿膝蓋不可以著地,維持3-5秒後回到站立狀態,接著換另一邊、重複同樣動作

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做這個動作的時候,要注意將背部打直、不可以駝背,不然會讓背部、腰部增加多於負擔。

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左右各12次為一組,一天建議2-3組。

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繼續看韓國教練的翹臀、縮骨盆動作

#翹臀、縮骨盆動作3:跪姿側抬腿

最後一個動作也需要啞鈴,建議1-2公斤即可,需要夾在膝蓋後方、建議選擇有握把的款式。

​​​​​​​圖片來源:살롱드핏언니들,리얼바디토크

先將啞鈴夾在膝蓋後面的關節處、並呈跪姿,接著將一隻腿慢慢抬起、同時注意夾緊啞鈴!另外抬起的腿全程膝蓋不能碰地,這個動作對於縮骨盆、瘦屁股跟大腿效果超好!

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左右各12次為一組,一天建議2-3組。

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教練也說這組動作非常強效、做完一周就會有感!只能說當女生真的很累、大家也快試試看吧!

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