韓國教練高強度翹臀運動！3個動作網友親試一周就有感，居家骨盆矯正、練出渾圓蜜桃臀

骨盆歪斜不只會有假胯寬，還可能會讓臀型不飽滿、讓小腹突出，整個屁股鬆垮垮、根本就是阿嬤臀！

快看看韓國教練的高強度翹臀、縮骨盆動作，居家3組動作、一周就可以練出渾圓蜜桃臀！

圖片來源：살롱드핏언니들,리얼바디토크

#翹臀、縮骨盆動作1：坐姿蚌式開合

首先先準備一張椅子、一條彈力帶，先將彈力帶綁在膝蓋處即可，彈力帶可以選擇阻力稍微大一點的（當然依自己可以負荷的範圍），運動效果更好！

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接著是坐姿，彎腰駝背會運動到錯誤的部位，坐的時候記得屁股往後施力、但將背打直，大腿及小腿幾乎呈現90度直角。

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接著就是慢慢將膝蓋打開、並停留個3-5秒後、再慢慢將膝蓋合起來。

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>>跟著動圖做一下

先做10次直接開合、後5次停留3-5秒後在合上的，共15次為一組，一天建議2-3組。

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#翹臀、縮骨盆動作2：屈膝深蹲

先準備3-5公斤的啞鈴（初學者建議從2公斤開始練習）、雙手各拿一個，也可以用同重量的水瓶替代，因為這個動作需要提著、建議可以放在包包裡面！

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先慢慢抬起一隻腿、並將腿伸直，接著直接將抬起的腿向後、並將膝蓋往下，前一隻腿則自然屈膝，注意後面的腿膝蓋不可以著地，維持3-5秒後回到站立狀態，接著換另一邊、重複同樣動作。

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做這個動作的時候，要注意將背部打直、不可以駝背，不然會讓背部、腰部增加多於負擔。

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左右各12次為一組，一天建議2-3組。

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繼續看韓國教練的翹臀、縮骨盆動作

#翹臀、縮骨盆動作3：跪姿側抬腿

最後一個動作也需要啞鈴，建議1-2公斤即可，需要夾在膝蓋後方、建議選擇有握把的款式。

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先將啞鈴夾在膝蓋後面的關節處、並呈跪姿，接著將一隻腿慢慢抬起、同時注意夾緊啞鈴！另外抬起的腿全程膝蓋不能碰地，這個動作對於縮骨盆、瘦屁股跟大腿效果超好！

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左右各12次為一組，一天建議2-3組。

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教練也說這組動作非常強效、做完一周就會有感！只能說當女生真的很累、大家也快試試看吧！

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