新客首單滿NT$499贈Lula都市花語香氛片
【新上市】24小時極效柔嫩美白霜
新會員即享$200購物金，首購立即折抵！
EXCLUSIVE BENEFITS
五大會員 特寵權益
MY ACCOUNT SIGN IN
登入我的帳號
NEW CUSTOMERS
註冊新會員
您的購物袋（0）
我想搜尋
美胸活膚霜
豐滿挺 無手術提升
美白粉嫩乳暈霜
專利淡化黑色素 粉嫩
平扁無肉豐滿
倍增激活 豐潤UP自信
諮詢線上美容顧問
為您打造專屬美胸方案
Official English Shop
For Global
超過18年的美胸專家
邀您探索艾葳之旅
首頁
美胸美體學院IvyMaison集合了所有產後恢復、豐胸、長大、美胸、美容、美體等相關知識文章
對易瘦體質而言，增肌的難點不在「吃不吃得下」，而在於能量盈餘設計、蛋白質分配與訓練恢復是否到位。想把體重長在肌肉而非脂肪上，必須同時管理三件事：熱量盈餘精準到位、每餐蛋白質與碳水的時間點、以及週期化的重量訓練與睡眠修復。本文以實作角度拆解增肌飲食與訓練框架，並在結尾提供「體態修復與彈性（文案A）」：每日補充德國皇家專利 Verisol 水解膠原蛋白粉，協助肌肉與皮膚結構修復、提升彈性，讓線條更結實、不鬆垮。
很多人以為「瘦」是天生優勢，但對於想要增肌的族群來說，易瘦體質反而是一種挑戰。所謂「增肌困難型體質」（Hard Gainer），指的是基礎代謝率偏高、消化吸收效率低、或神經型代謝活躍的人。這類人即使吃得多、睡得夠，也難以達到熱量盈餘，導致肌肉無法有效合成，長期下來容易陷入「吃多沒長、練多沒漲」的惡性循環。
1. 高代謝體質的特徵： 易瘦族群通常具有以下特徵： ‧ 吃不胖、體溫偏高、手腳容易發熱。 ‧ 一天中消耗能量高，即使久坐也不易囤積脂肪。 ‧ 腸胃吸收力弱、容易飽、吃不下大份量食物。 ‧ 肌肉線條明顯但體積小、體脂率低。 這些特徵代表身體處於「高輸出、低吸收」狀態，若要增肌，必須重新建立能量盈餘與修復效率兩大核心。
2. 為何能量盈餘難以達成？ 增肌的基本原理是讓每日攝入熱量高於消耗熱量（即維持熱量盈餘）。但對於易瘦者，高代謝率使得每日消耗（TDEE）極高，再加上消化吸收效率低，導致攝入量雖多，實際吸收卻不足。例如每日攝取 2500 大卡，若吸收率僅 80%，實際可用能量僅 2000 大卡，甚至低於身體維持需求。
3. 消化吸收效率低的隱性影響： 腸胃蠕動過快、酵素分泌不足或腸道菌相失衡，都會使營養吸收率下降。許多瘦子抱怨「吃很多還是瘦」，其實是腸道未能有效吸收蛋白質與碳水化合物。這種狀況下不僅難增重，還容易因營養不足導致肌肉分解、免疫力下降與疲倦無力。
4. 壓力與睡眠對增肌的干擾： 易瘦體質者多屬交感神經活躍型，壓力容易提升皮質醇分泌，使肌肉合成受到抑制。若再加上睡眠不足，生長激素分泌減少，肌肉修復速度更慢。這也是許多瘦子「訓練很勤、卻沒變壯」的原因。身體若長期處於高壓狀態，會持續分解蛋白質作為能量來源，造成反效果。
5. 增肌的兩大核心關鍵： ‧ 熱量盈餘（Energy Surplus）：攝入熱量需高於消耗量約 10～20%，以支持肌肉生成。 ‧ 合成效率（Protein Synthesis）：確保蛋白質攝取足夠且分配合理，讓肌肉有原料可用，同時避免分解。 若能建立穩定的能量盈餘，再配合訓練刺激與充足休息，增肌將不再遙不可及。
6. 體態修復與彈性補給的重要性： 增肌不僅是增加肌肉體積，也要避免因體重快速變化造成皮膚鬆弛或乾燥。此時建議導入Verisol 水解膠原蛋白粉，作為肌肉與皮膚組織修復的輔助營養。研究顯示，Verisol 能刺激膠原生成、改善肌膚彈性並支援結締組織修復，特別適合在增肌與體態轉換期使用。
總結來說，易瘦體質增肌最大的挑戰不是「練不夠」，而是「吸收與修復不平衡」。要真正突破停滯期，必須同時掌握飲食、睡眠與修復營養三大軸線。下一章將教你如何計算每日熱量需求（TDEE），並設定適合自己的熱量盈餘，打造可持續的增肌基礎。
增肌的關鍵不只是「多吃」，而是吃得比消耗多一點點、並維持穩定盈餘。若熱量不足，肌肉生長會停滯；若盈餘過多，反而容易轉成脂肪。正確的策略是建立一個可長期維持的能量平衡：攝取量略高於消耗量（約10～20%盈餘），讓身體有足夠燃料修復與合成新肌肉。
1. 計算基礎代謝率（BMR）與總日消耗量（TDEE） 首先要了解自己每天消耗多少能量。可用以下簡易公式估算： ‧ BMR（基礎代謝率）＝體重（kg）× 22（女性）或 24（男性）× 24 小時。 ‧ TDEE（每日總消耗）＝BMR × 活動係數（久坐1.2、輕度運動1.4、中度1.6、重訓者1.8）。 例如，一位 55 公斤女性，每週運動3次，活動係數為1.5： BMR = 55 × 22 = 1210 kcal → TDEE ≈ 1210 × 1.5 = 1815 kcal。
2. 設定熱量盈餘：增加10～20% 為理想範圍 以剛才範例計算，若TDEE為1815 kcal，增肌期可設定每日攝取量約 2000～2200 kcal。這樣的盈餘能支援肌肉生成，同時避免脂肪堆積。若體重仍無變化，可每週再微調 +100 kcal，直到找到體重穩定上升的臨界點。
3. 熱量來源分配比例建議 一旦確定每日熱量目標，接著要分配三大營養素： ‧ 蛋白質：每公斤體重 1.6～2.0g（約佔總熱量25%）。 ‧ 碳水化合物：約 50～55%，為主要能量來源，幫助訓練表現。 ‧ 脂肪：約 20～25%，維持荷爾蒙平衡與吸收脂溶性維生素。 舉例來說，一位每日需求 2200 kcal 的人，建議攝取 120g 蛋白質、280g 碳水化合物、55g 健康脂肪。
4. 用「頻率」取代「份量」：少量多餐提升吸收效率 易瘦者腸胃容量有限，若一次吃太多容易飽脹反胃。建議將每日飲食分成5～6餐（含兩次點心或奶昔），每餐攝取 300～400 kcal。可在早上、訓練後與睡前增加熱量攝入時機，如蛋白奶昔、花生醬吐司、燕麥牛奶等，幫助穩定熱量盈餘。
5. 避免「假熱量盈餘」：錯誤飲食的陷阱 許多人誤以為多吃甜點、油炸或速食就能快速增重，但這只會造成脂肪堆積與腸胃負擔。正確的做法是選擇高營養密度食物，例如： ‧ 碳水：地瓜、糙米、燕麥、全麥麵包。 ‧ 蛋白：魚肉、雞胸、豆腐、蛋與乳清蛋白粉。 ‧ 脂肪：酪梨、堅果、橄欖油、亞麻籽油。 這些食材能提供穩定能量，同時維持血糖與胰島素反應平衡。
6. 搭配 Verisol 水解膠原蛋白粉的修復建議 在增肌期，肌肉纖維受到訓練刺激後會產生微損傷，若修復不足，增肌速度會停滯。此時補充Verisol 水解膠原蛋白粉可促進膠原合成，強化結締組織與筋膜彈性，減少肌肉緊繃與關節壓力，同時讓皮膚維持緊緻光滑，不因體重上升而鬆弛。
總結來說，增肌的第一步不是拼命吃，而是吃得準、吃得久。透過明確的熱量盈餘與營養比例設計，讓身體在充足能量下進行肌肉合成；再搭配膠原修復營養，才能建立健康又有線條的體態。下一章將進一步說明蛋白質與碳水的時機分配與範例菜單，教你如何吃出實質肌肉成長。
增肌飲食的成敗，關鍵在於營養的時機與比例。許多瘦子吃得夠卻長不壯，原因並非攝取不足，而是營養進入身體的時間不對。增肌過程中，蛋白質負責修復與合成肌肉，碳水化合物則提供能量並幫助胰島素將養分送進細胞。若能在訓練前後精準補給，肌肉生長效率可提升 20～30%。
1. 每餐的營養結構：穩定血糖、維持胰島素敏感度 易瘦體質者常因代謝快、血糖波動大而容易疲倦，因此每餐都應兼顧三大營養素比例： ‧ 碳水：45～55%（主力能量來源） ‧ 蛋白質：25～30%（修復與生長） ‧ 脂肪：15～20%（穩定荷爾蒙與飽足感） 此比例能避免血糖快速上升與下滑，使能量穩定釋放，讓身體長時間維持「合成代謝」狀態。
2. 訓練前的營養時機（前餐） 訓練前 1～2 小時是提供能量的黃金期。建議攝取含複合碳水與中等蛋白質的組合，例如： ‧ 糙米飯＋雞胸肉＋少量酪梨。 ‧ 地瓜＋水煮蛋＋堅果少許。 這樣的搭配能穩定血糖並提供持久能量。若時間緊迫，可改為香蕉＋乳清蛋白奶昔的快速選項，避免空腹訓練造成肌肉分解。
3. 訓練後的「合成窗口」營養補給 訓練後 30～60 分鐘內，是肌肉吸收能力最強的「合成窗口」。此時應補充高吸收率蛋白質（如乳清蛋白粉）與快速碳水（如香蕉、白飯或蜂蜜），以補回糖原並啟動修復。 理想比例為碳水：蛋白質 = 2～3 : 1，例如： ‧ 1 杯乳清蛋白奶昔（25g蛋白質）＋1根香蕉（50g碳水）。 ‧ 雞胸肉＋白飯 1碗＋蔬菜少量。 若在訓練後1小時內進食完整餐點，效果會更佳。
4. 睡前營養：維持夜間修復與肌肉生長 睡眠期間是生長激素分泌高峰，應確保夜間也有穩定胺基酸供應。建議睡前 30～60 分鐘可食用： ‧ 無糖優格或豆漿＋少量堅果。 ‧ 酪蛋白蛋白粉（Casein）＋溫水。 此外，可搭配補充Verisol 水解膠原蛋白粉，在夜間修復階段支援肌肉纖維與皮膚結構更新，減少過度訓練導致的僵硬與疲勞。
5. 一日範例菜單（以60kg女性為例，目標2200 kcal） ‧ 早餐：燕麥牛奶＋蛋2顆＋香蕉1根（碳水60g / 蛋白質25g） ‧ 上午點心：優格＋堅果少許（碳水25g / 蛋白質15g） ‧ 午餐：糙米飯1碗＋雞胸肉120g＋花椰菜（碳水70g / 蛋白質35g） ‧ 訓練後：乳清蛋白粉25g＋蜂蜜水（碳水40g / 蛋白質25g） ‧ 晚餐：地瓜＋鮭魚100g＋橄欖油拌蔬菜（碳水60g / 蛋白質30g） ‧ 睡前：豆漿或酪蛋白粉＋Verisol 水解膠原蛋白粉5g（碳水10g / 蛋白質20g）
6. 調整與追蹤策略 若兩週內體重無顯著上升，可在每日飲食中再額外增加 100～150 kcal（如1匙花生醬或1杯豆漿）。同時持續監測體重與身體組成，確保上升的部分主要來自肌肉而非脂肪。建議每週拍照記錄體態變化，比單看體重更準確。
總結來說，增肌飲食不是暴飲暴食，而是透過精準分配與時機掌握，讓每一餐都為肌肉成長服務。當營養能在訓練前後正確補給，再配合穩定睡眠與膠原修復營養，肌肉將穩定增長而非徒增體重。下一章將進一步說明訓練架構，教你如何規劃每週訓練頻率與動作選擇，讓增肌更有效率。
想讓肌肉長大，訓練刺激與恢復營養必須同時存在。對易瘦體質而言，關鍵不在「練得多」，而是練得對、練得夠重、練得能恢復。肌肉成長（Hypertrophy）是身體對外力刺激的反應過程，當訓練造成微損傷後，透過營養與休息修復，肌肉纖維會變得更粗、更有彈性與力量。以下是為「瘦子增肌」設計的實戰訓練架構。
1. 每週訓練頻率：3～5次為最佳區間 易瘦者恢復速度較慢，過度訓練會導致肌肉分解。建議從每週 3～4 次開始，採用「全身分化式訓練」或「上半身／下半身交替訓練」。這樣能兼顧刺激頻率與恢復時間。若體能適應後可逐步提升至 5 次／週，但需保留至少兩天完整休息日。
2. 增肌動作選擇：以複合動作為核心 複合訓練能同時啟動多組肌群，提升荷重效率與荷爾蒙反應。以下是主要動作分類建議： ‧ 下半身：深蹲（Squat）、硬舉（Deadlift）、弓箭步（Lunge）。 ‧ 上半身推：臥推（Bench Press）、伏地挺身、肩推（Overhead Press）。 ‧ 上半身拉：引體向上（Pull-up）、划船（Row）、反向飛鳥（Reverse Fly）。 每個動作皆訓練大肌群，能促進整體合成代謝反應（如生長激素與睪固酮上升），對易瘦者特別關鍵。
3. 訓練原則：漸進超負荷（Progressive Overload） 若想讓肌肉成長，必須逐步增加負荷。漸進超負荷可透過以下三種方式達成： ‧ 增加重量（如從 20kg 提升至 25kg）。 ‧ 增加組數或次數（如從 3×10 提升至 4×12）。 ‧ 縮短休息時間（如從 90 秒改為 60 秒）。 原則是每週微幅增加訓練強度或訓練量，讓肌肉持續面對新的刺激而被迫生長。
4. 每週訓練範例（4天分化式） ‧ Day 1（上半身推）：臥推、啞鈴肩推、三頭下壓、伏地挺身。 ‧ Day 2（下半身）：深蹲、弓箭步、臀橋、腿後屈伸。 ‧ Day 3（休息／伸展）：瑜伽或輕度步行30分鐘。 ‧ Day 4（上半身拉）：引體向上、槓鈴划船、二頭彎舉、後三角訓練。 ‧ Day 5（核心與全身整合）：硬舉、平板支撐、仰臥抬腿、農夫走路。 ‧ Day 6-7（休息）：確保足夠睡眠與營養補充。 訓練時重量應設定為個人最大力量（1RM）的 65～75%，每組 8～12 次，3～4 組為主，專注動作控制與收縮感。
5. 訓練後的修復與膠原支撐 重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂。若缺乏修復營養，肌肉將無法增厚，反而可能持續疲勞與痠痛。 建議在訓練後 30 分鐘內補充： ‧ 乳清蛋白 20～30g ＋ 高 GI 碳水（香蕉或白飯）。 ‧ Verisol 水解膠原蛋白粉 5g，促進結締組織修復、減緩肌肉緊繃，並支援皮膚彈性。 研究顯示，Verisol 可提升膠原合成速率達 65%，對於重訓後肌肉恢復與皮膚支撐皆有顯著效果。
6. 訓練紀錄與追蹤：建立可量化進展 養成訓練紀錄習慣是瘦子突破瓶頸的關鍵。可使用筆記或 App 記錄重量、次數與感受。每4週回顧一次：若重量無法持續提升或疲勞感過重，表示需增加休息或熱量補給。反之，若持續進步，代表營養與訓練比例達到良性循環。
總結來說，對易瘦者而言，增肌訓練不在於高強度爆量，而是長期穩定的刺激與恢復平衡。掌握「重點動作＋漸進負荷＋足夠修復」三原則，搭配膠原蛋白粉與高蛋白飲食，能讓肌肉線條逐漸飽滿、力量持續上升。下一章將說明恢復期的營養補給、睡眠與Verisol修復策略，讓你在訓練之外也能高效長肌不疲累。
許多易瘦體質者之所以「練不壯」，往往不是訓練不夠，而是修復不完整。肌肉的生長並非在訓練中發生，而是在休息與睡眠中進行。若缺乏足夠營養與睡眠支持，身體將無法進入合成狀態，導致訓練成果大打折扣。本章將拆解三大修復關鍵：睡眠、生理營養與結構修復營養（Verisol膠原蛋白粉）。
1. 睡眠：肌肉生成與荷爾蒙平衡的根本 睡眠是肌肉成長的「隱形訓練」。研究指出，生長激素（HGH）在深層睡眠時分泌達高峰，直接影響蛋白質合成與膠原修復。對增肌族群來說，建議： ‧ 每晚睡眠 7～9 小時，且固定入睡時間。 ‧ 睡前避免咖啡因、螢幕藍光與高糖食物。 ‧ 可搭配輕伸展或冥想，降低交感神經活性，促進深層睡眠。 若長期睡眠不足，皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，會分解肌肉蛋白質，使訓練成果流失。
2. 微量營養素：肌肉修復的「隱形工兵」 除了蛋白質與碳水，微量營養素對增肌與修復同樣重要。以下是易瘦體質特別需要補足的關鍵元素： ‧ 鋅（Zinc）：促進睾固酮生成，幫助肌肉生長與免疫修復。 ‧ 鎂（Magnesium）：協助能量代謝、肌肉放鬆與睡眠品質。 ‧ 維生素B群：是蛋白質與碳水化合物代謝的催化劑，缺乏會導致疲倦與食慾下降。 ‧ 維生素C：促進膠原生成與鐵質吸收，是膠原補給的「活化劑」。 ‧ 鐵與維生素D：幫助紅血球運氧與肌肉修復，對女性特別重要。 建議透過飲食補足，如海鮮、堅果、深綠蔬菜、雞蛋與全穀類。若飲食攝取有限，也可諮詢營養師評估補充劑。
3. 水分與電解質平衡：讓肌肉保持彈性與收縮力 水分在肌肉中佔比高達 70%。缺水會降低血流、影響養分運輸與肌肉合成速率。建議每日飲水量為體重（kg）× 35～40 ml，例如 60 公斤者應攝取約 2.1～2.4 公升。 同時補充鈉、鉀、鎂等電解質，可防止抽筋與訓練後疲勞。運動後可飲用椰子水、無糖電解飲或自製鹽檸水。
4. Verisol 水解膠原蛋白粉：從肌肉到皮膚的全方位修復營養 在增肌與體態轉換期中，肌肉、關節與皮膚都會經歷拉扯與微損傷。此時補充 Verisol 水解膠原蛋白粉可提供結構性蛋白，幫助修復與支撐： ‧ 肌肉層面：促進膠原纖維合成，強化筋膜與肌腱彈性，減少訓練後痠痛。 ‧ 皮膚層面：維持彈性與水潤，避免因體重增加導致皮膚鬆弛或妊娠紋。 ‧ 腸道層面：修復腸黏膜屏障，提升營養吸收效率。 建議劑量為每日 5g，可於早晨空腹或睡前搭配維生素C飲品食用，以提高吸收率。
5. 結構修復與肌肉合成的協同作用 當蛋白質補給與膠原補充同時進行，身體能更有效利用胺基酸進行修復。可參考以下組合： ‧ 訓練後：乳清蛋白粉 + 高 GI 碳水 + Verisol 膠原蛋白粉 5g。 ‧ 睡前：酪蛋白粉 + 維生素C + Verisol 膠原蛋白粉。 此組合可延長胺基酸釋放時間，同時啟動肌肉與皮膚修復循環。
6. 情緒與壓力管理：修復效率的隱藏變數 壓力過高時，皮質醇上升會抑制肌肉合成並增加脂肪儲存。建議每日安排 15 分鐘「關機時段」，可用於冥想、散步或深呼吸。若能降低壓力反應，身體會更快進入恢復與重建狀態。
7. 綜合修復公式 良好的修復公式 = 營養（蛋白＋膠原）＋睡眠（7小時以上）＋休息（48小時肌群輪替）。 若能長期維持此循環，肌肉量將穩定上升，同時皮膚保持緊緻與彈性，呈現健康勻稱的體態線條。
總結來說，恢復期並非被動等待，而是增肌過程中最具策略性的環節。透過優質睡眠、均衡營養與 Verisol 的科學修復支援，讓每一次訓練成果最大化，打造結實又光滑的健康體態。下一章將以 FAQ 形式整理常見疑問，如「瘦子增肌該怎麼吃？」、「膠原蛋白粉何時吃最有效？」等，幫助你更精準掌握全程增肌節奏。
A1：可以的。所謂「易瘦體質」並不代表無法增肌，而是代謝快、吸收效率低。只要建立熱量盈餘（多吃10～20%）、固定重量訓練並確保充足睡眠與營養補給，就能逐漸增加肌肉量。建議以每月增加0.5～1公斤為健康速度，持續半年以上會有明顯變化。
A2：多數人誤以為「吃多」等於「吸收多」，但若腸胃功能弱或進食頻率太低，仍無法形成有效盈餘。可嘗試將三餐改為五餐，每餐約400卡左右，並搭配易吸收的營養來源，如乳清蛋白、堅果醬、燕麥牛奶或地瓜。若仍效果有限，建議評估腸胃健康與壓力狀態。
A3：完全適合。女性的睪固酮濃度遠低於男性，不會因重量訓練而「變壯」。反而能增加肌肉線條、提升代謝與體態緊緻度。若搭配 Verisol 水解膠原蛋白粉，更能強化皮膚與筋膜彈性，讓肌肉線條更柔和、有彈性。
A4：Verisol 屬於德國專利水解膠原胜肽，能被人體快速吸收並刺激膠原生成。對增肌者來說，它的功效不只在皮膚，而是可修復肌腱、筋膜與結締組織，減少訓練後酸痛與關節壓力，同時讓皮膚保持緊緻有彈性。建議每日 5g，搭配維生素C吸收效果最佳。
A5：建議每日攝取量為每公斤體重1.6～2.0公克蛋白質。例如體重60公斤者需約100～120公克。若平日飲食中蛋、魚、豆腐、雞胸肉等攝取不足，可用乳清蛋白粉補足，每次1～2匙即可。不需完全仰賴補充品，但可作為效率輔助。
A6：訓練後30～60分鐘內是「營養合成窗口」，肌肉吸收力最強。建議立即補充乳清蛋白粉與碳水（如香蕉或地瓜），再於1小時內進食完整餐點。若超過兩小時未進食，肌肉合成效率會下降約30%。搭配Verisol膠原粉，可進一步促進修復與緊緻效果。
A7：若增重過快或缺乏膠原支撐，皮膚確實可能出現鬆弛現象。建議以漸進式增肌（每月0.5～1kg），同時補充 Verisol 膠原蛋白粉，搭配富含維生素C的蔬果，幫助膠原合成。外部可使用含 Volufiline 或乳木果油的乳液按摩，維持肌膚緊緻彈性。
A8：可以，但應控制頻率與強度。建議每週2次、每次20～30分鐘低強度有氧，如快走或登階訓練。過多有氧會消耗熱量、降低增肌效率。若目的是塑形與促進循環，可將有氧安排在重量訓練後或休息日進行。
總結來說，對易瘦體質而言，增肌不是短期衝刺，而是長期養成。透過正確飲食策略、週期訓練與Verisol膠原修復營養，肌肉與皮膚都能同步成長、穩定塑形。記住：身體不怕慢，只怕停。每天1%的進步，半年後就能看到全新的自己。
延伸閱讀：
IVY=I Value You 我重視妳。IVY MAISON艾葳成立於2005年，致力於為女性打造完美的美胸保養方案，一直秉持著讓女性更美麗、更健康的理念。
在美胸保養領域中，我們將繼續不斷創新、精益求精，為妳提供更全面、更完美的美胸保養體驗！
IVY MAISON艾葳－領先全球18年的美胸專家
專注產後恢復、自然美胸保養，任何美胸問題都可以透過LINE詢問，您的問題將由專業顧問與醫師團隊回覆。